Als jij je hormonen optimaal wil ondersteunen, dan is het belangrijk om te gaan sporten en bewegen. Maar wel door te sporten met je cyclus mee, in elke fase van je cyclus heeft je lichaam behoeften aan iets anders. Dat is dus ook zo op het gebied van bewegen.
Misschien merk je ook wel aan jezelf dat je de ene week een stuk fanatieker bent dan de andere week, of de ene week lukt het sporten beter dan de andere week. Dat is heel logisch, dit zijn je hormonen, die zorgen voor extra stress en vermoeidheid.
Wanneer kun je intensief sporten?
Hoe kun je dan gaan sporten zodat je voldoende beweegt, lekker actief bezig bent én je hormonen ondersteunt?
Ik ga je per periode (seizoen) vertellen wat mijn advies is, dit betekend natuurlijk niet dat je het niet anders mag doen. Maar als je wilt sporten volgens je cyclus, om meer energie over te houden of om af te vallen, is het goed om dit te proberen!
Sporten tijdens je menstruatie (winter)
Als je in je menstruatie (je winter) zit, dan raadt ik je aan om niet heel intensief te sporten. Je lichaam is op dat moment erg vermoeid en heel hard aan het werk. Je cortisolniveau (stresslevels) zijn wat hoger. Dat is heel normaal, maar ga die niet extra omhoog gooien door heel intensief te sporten. Vaak wilt je lichaam vooral uitrusten in deze periode.
Er zijn echter wel onderzoeken die uitwijzen dat jouw prestaties juist het beste zijn tijdens de menstruatie. Houd er dan wel rekening mee dat je daarna veel vermoeider bent en meer hersteltijd nodig hebt.
Mijn advies voor dag 1 en 2 in je menstruatie is: doe zo weinig mogelijk! Zie jouw powernaps als sporten.
Bewegen is wel goed, en zeker ook fijn wanneer je krampen hebt. Dit kun je dan bijvoorbeeld ook doen door een korte wandeling in het bos, een rondje te gaan fietsen of een sport zoals yoga te doen.
Sporten na je menstruatie (lente + zomer)
Wanneer je menstruatie gestopt is en je richting je lente gaat, dan zul je als het goed is merken dat je met de dag meer energie krijgt. Dit is de periode dat je hartslag omhoog mag en je mag gaan zweten. Ga in deze periode lekker de sport doen die jij leuk vind. Het is nog niet je piek energie, maar bouw je trainingen steeds iets meer op terwijl je richting je zomer gaat.
Als je rond je zomer zit, dan zit je in je oestrogeen piek. Dat zorgt ervoor dat je heel veel energie hebt en minder behoefte aan slaap. Dit is de ultieme fase om jezelf uit te dagen en keihard te sporten.
Houd er wel rekening mee dat je tijdens je ovulatie ongeveer 2 dagen wel vermoeider kunt zijn. Dus pak wel je rust wanneer je lichaam aangeeft dat je dit nodig hebt.
Voor je vetverbranding en voor je lichaam is dit het moment om te knallen! Je bent vaak ook wat onrustiger in deze periode, zeker wanneer je niet gaat sporten.
Sporten vóór je menstruatie
Na je zomer, komt je herfst. Dit is de langste periode, ook wel de pre-menstruatie genoemd. Je zult merken dat dingen hier vaak minder soepel gaan. Je hebt honger, je bent vermoeider en je hebt meer behoefte aan slaap. Dit is ook het omslagpunt voor je sportniveau.
Je herfst bestaat uit 2 delen. Het eerste deel begint net na je zomer. Je voelt je dan vaak nog best wel fit. Zolang je je energiek en goed voelt, kan je nog best wel wat uitdagende trainingen doen en je hartslag omhoog laten gaan. Zodra je merkt dat je energie begint te dalen en je meer honger begint te krijgen, dan kun je het beste overgaan naar kracht en flexibiliteit.
In het tweede gedeelte van je herfst gaan al je hormonen dalen, je gaat richting je menstruatie. Krachttraining kan nog steeds goed zijn, maar voel vooral voor jezelf of het gewicht wat je de vorige keer had, nog steeds haalbaar is. Doe er anders een beetje minder.
Dit is ook de perfecte periode voor je flexibiliteit. Je kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld yoga, pilates en ballet. Je kan natuurlijk ook nog lekker wandelen, maar ga in de week voor je menstruatie geen cardio doen. Pieken in je hartslag zorgt voor heel veel onrust, en je lichaam is in deze periode al erg vermoeid. Wanneer je dan intensief gaat sporten kan dat zo intens zijn, dat je de vermoeidheid er bijna niet meer uit krijgt.
Dit betekend natuurlijk niet dat je naar 5 verschillende sportscholen moet gaan. Je kunt heel veel zelf buiten doen en online kun je ook heel veel vinden.
Waarom sporten volgens je cyclus?
Wanneer je je hele cyclus intensief blijft trainen, dan heeft je lichaam te weinig rust. Je cortisol blijft dan hoog, en dat betekent dat je altijd in de ‘fight or flight modus’ bent. Je krijgt teveel stress in je lichaam en je kunt niet meer de rust pakken die je nodig hebt. Dit kan voor heel veel klachten zorgen, en die willen we natuurlijk voorkomen.
Ook als je wilt afvallen kan het goed zijn om te sporten volgens je cyclus. Wanneer er namelijk altijd teveel cortisol in je lichaam aanwezig is, dan neemt jouw lichaam oestrogeen op. Oestrogeen wordt dan direct omgezet in vet, in plaats van dat het afgevoerd wordt. Dat gebeurt vooral als je continu teveel stress en te weinig rust hebt.
Afvallen heeft natuurlijk ook te maken met voeding, maar er zijn veel vrouwen waarbij het afvallen niet lukt. Of vrouwen die veel last hebben van pms klachten, omdat ze de gehele cyclus te intensief sporten. Het lichaam is dan eigenlijk gewoon te vermoeid.
Ik zeg niet dat je minder moet gaan sporten, maar pas je sport aan op je cyclus. Kijk wat voor jou werkt, hoe houd je meer energie over maar blijf je toch in beweging?
Wanneer je echt sport om af te vallen, kijk dan gedurende de dag wat je kan doen om meer te bewegen. Sta bijvoorbeeld wat vaker op, loop wat vaker en klein rondje, stap op de fiets en loop een paar keer de trap op en af. 2 keer 30 minuten per dag kan jou al onwijs helpen!
Verander je manier van sporten en zorg dat je energie overhoudt.
In mijn podcast vertel ik heel veel over de innerlijke seizoenen en geef ik veel tips over het omgaan met jouw cyclus. Je kunt deze luisteren via Spotify en Apple podcast.
Wil jij jouw seizoenen van de cyclus leren herkennen? En ontdekken hoe je meer energie krijgt en PMS klachten achter je kunt laten? Volg dan mijn nieuwe uitgebreide masterclass ‘Weg met PMS’
Liefs,
Kirsten
